Sov godt! Sådan kommer du til at sove bedre

0
414
Foto: Hernan Sanchez, Unsplash

”O søvn! O blide søvn!
Naturens bløde sygeplejerske, hvordan har jeg frygtet dig,
At du ikke mere vil! Veje mine øjenlåg ned
Og styre mine sanser i glemsel?”
Henry IV, Shakespeare

Solen og dens varme og lys, er en afgørende faktor for livet på jorden for planter, for dyr og for mennesker. Tænk på solopgangen, tænk på lyset, hvor farven går over blændende blåligt til hvidligt lys. Dette lys tænder vores dagshormoner, hvor særligt serotonin er dominerende; vi skal være vågne.

Hen over eftermiddagen bliver dagslyset mere dæmpet og går over i det gul orange og til sidst, når solen går ned, de rødlige toner. Over dagen har vi haft en vigtig kombination af farver, der hver især i spektret har deres særlige indvirkning på vore hormonelle funktioner, hvad angår søvnen.

Med det rødlige lys og med skumringen og mørkets komme, skifter det hormonelle flow – her med en øgning af melatonin, som er vores sove- og nattehormon over til en begyndende fase, hvor vi skal sove. Vi er trætte efter dagens gøremål og den begyndende søvnige tilstand indtræffer.

Nattens hormon, melatonin, er frigivet i vores krop, og vi sover. En meget fin mekanisme, næsten som et tænd/sluk-ur tænder og slukker solen og lyset for vores dag og nat.
Her vil nogen måske spørge: Er dette virkelig så vigtigt og har det noget med mig og min søvn at gøre? Gælder det mon også mig? Ja, det gælder alle skabninger. Vi er alle underlagt lyset og dens påvirkning på vores organisme, vores hjerne, vores hormonsystem m.m. Uden lys – intet liv. Lyset styrer minutiøst vores indre liv og har en meget stor indvirkning på os, både mentalt og fysisk og ikke mindst på vores evne til at sove! Nøglen til god søvn er lyset. Vil du læse mere om dette, læs her.

Foto: Andrea Natali, Unsplash

Det moderne liv frarøver os søvn og livskvalitet

Tilstanden beskrevet ovenfor, er en idealtilstand fra en tid for flere 100 år siden. Sådan ser vores moderne og vestlige liv ikke ud i dag, hvor vi er underlagt en masse mentale belastninger og krav, dels fra os selv, dels fra vore omgivelser, omstændigheder omkring familie og børn, fra vores arbejde, vore relationer og alt, der kommer med den relative ophængning med stress, god eller dårlig, som gør, at det at kunne opnå gode sovevaner, bliver trængt i det daglige. Vi kommer let til at stjæle timer fra vores sovetid.

Der går næsten ikke en dag, uden at vi i medier, tv, blade, aviser, magasiner, m.m. kan læse om, hvor svært det er for rigtig mange mennesker at opnå en tilstrækkelig god søvn. Der er for tiden et stort fokus på sundhed, men efter min mening, har et fokus på søvn og gode sovevaner brug for en lige så stor opmærksomhed som betydningen af sund mad og motion. For vores livskvalitets skyld må vi have mere opmærksomhed på dét at sove rigtigt, godt og længe.

Dårlige søvnnætter, er der ingen der taler ret meget om. Tendensen er for mange, at der er så meget vi skal nå, at vi selv får til sidst, forstået således, at der bliver for lidt tilbage til ens muligheder for, at kunne skabe en tilstrækkelig lang og god kvalitets søvn som giver fuld restitution, så vi har mulighed for at møde den nye dag udhvilede og topfriske. Det handler om at skabe ro og om at skabe optimale forhold for, at en god søvn kan indfinde sig. At skabe gode sovevaner er en kunst som skal læres.

Er dårlig søvn din normaltilstand?

Lige så naturligt som det er at trække vejret, lige så naturligt skulle det være, når dagen er forbi at lægge sig til at sove og få kvalitetssøvn i det antal timer, vi har brug for.

Kravet til søvnmængde er individuelt og kan være meget forskelligt. Nogle behøver 8-9 timer, mens andre klarer sig med 4-5 timer pr. nat og er helt friske på sigt. En teenager kan nemt sove 9-10 timer eller mere. Spædbørn sover næsten uafbrudt de første mange uger og det mindre barn, f.eks. mit eget barnebarn, sover som fireårig nemt 10-11 timer uafbrudt. Som ung sov jeg selv engang i 24 timer med et par ture på badeværelset. Denne egenskab til bare at sove, som vi har lyst til, kan for mange gå tabt og med stigende alder, bliver det tiltagende sværere for nogle at få fat i den lange søvn.

Helbredsmæssigt er det uden betydning at have lidt søvnproblemer af og til, men bliver det et mønster, så kan det føre til en kronisk tilstand, og så har du pludselig et sundhedsmæssigt problem med dårlige nætter og lange dage med daglig uoplagthed, nedsat kapacitet og på længere sigt kan det have alvorlig indflydelse på sundheden.

For mange er det imidlertid ret enkelt at rette op. Men der er der nogle aspekter og vaner man må tage op til overvejelse og som man er nødt til at tage seriøst og søge, at få lagt ind i sine sunde søvnvaner.

Sammenhæng mellem dårlig søvn og sygdom

Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital, Copenhagen, startede i 2009 med projektet ”Sund Aldring” nogle forsøg omkring søvn og søvnrytme og sammenhængen mellem søvnforstyrrelser og sygdomme. Forsøgene viste, at rigtig mange, der havde svære udfordringer med søvnen, havde et svækket immunforsvar, forhøjet blodtryk, stress, smerter, fedme, hjertekarsygdomme. Sygdomme som diabetes Alzheimers, demens m.v. sås også at være relateret – dette som en direkte følge af dårlig søvn.

Andre studier bekræfter dette; bl.a. spiser de kronisk søvnløse, hvad der i kcal. svarer til at indtage et hovedmåltid mere pr. døgn. Det kan f.eks. være flere mellemmåltider, samt et større indtag af sukkerholdige drikkevarer, slik, kager og snacks. Den markant øgede vægt, giver i samme tur et bidrag til en endnu ringere søvn. Det ser ud til, at søvnen er én af nøglerne til mange af de livsstilslidelser og sygdomme, vi kæmper med i dag.

Derfor lider du af søvnmangel

Hvordan ved du så, om der er tanket for lidt på søvnkontoen? En god indikation for, at du har søvnmangel er, hvis du vågner og er mere træt om morgenen, end da du lagde dig til at sove. Kan du normalt sove uden problemer, så retter nogle nætter god søvn op på det hele, og alt kan være godt igen.

Måske du kan nikke genkendende til at møde dagen uoplagt: Du er træt allerede lidt op ad formiddagen eller tidlig på eftermiddagen eller hen mod aftenen. Du kan være sløv, mindre fokuseret på opgaver, du er lidt ligeglad, evt. har du kortere lunte og øget stress over opgaver. Du bliver lettere irriteret eller er uengageret i dagens opgaver, lukker af og isolerer sig eller er lidt stille og ikke så smart og stimulerende selskab for andre.

Det kan give generelt øget stress og pres; dagen skal overstås. Og vi kender det alle, vi er kommet for sent i seng, har fået for få timer og dagen bliver lang. Vi er uoplagte, kan måske ikke præstere ordentligt på jobbet, er slappe, ikke meget værd. Dette kan for nogle rettes op med et par gode nætter.

Men for et stort antal mennesker i dag, er der særdeles svære og mere kroniske søvnproblemer af forskellig art. De kan have svært ved at falde i søvn, er træt, måske søvnig, men søvnen vil ikke indfinde sig og tankerne vandrer og spekulationerne stikker af med én. Det, som vi kan kalde indsovningen, indfinder sig ikke og man ligger, måske i timevis og kigger op i loftet.

Andre kan have problemer med en alt for let søvn. De vågner let op, sover overfladisk og kommer ikke ned i den dybe og restituerende søvn.

Andre igen, kan have problemer med at sove en fuld nat, de vågner op tidligt på natten og har svært ved at falde i søvn igen. Resultatet bliver, at de vågner op og er træt, slæber sig ud af sengen og igennem dagen.

Du kan have variationer og kombinationer af disse, f.eks. at ligge vågen i halve og hele timer, før søvnen indfinder sig, for derefter at vågne op igen efter få timer f.eks. ved et-tiden eller som nogle gør ved 2-3-tiden. Sker opvågning kl. 4-5 kan resultatet for nogle ofte være, at de ikke sover mere denne nat. Er dette et mønster over længere tid, kommer du i problemer, og der kan der opstå relative helbredsproblemer.

Dette scenarie en ”normaltilstand” for mange – ikke mindst unge familier med børn. Arbejdslivet og alt det praktiske levner kun få timer tilbage, og alt det praktiske du skal nå, æder sig ind på den tid, som egentlig tilhører tiden til søvn. Dette er dilemmaet for det moderne menneske. Opgaven er, at tage tid tilbage til søvnen.

En god og tilstrækkelig lang, dyb og uforstyrret søvn er livsvigtig. Det er under søvnen, at vi restituerer fuldt ud. Under søvnen kører hjernen i højeste gear med at ordne forrige dags mange indtryk; som en “vaskemaskine”, der søger for, at skille sig af med skadelige proteinstoffer – plak som sætter sig på hjernens neuroner – og som bevisligt, er en af årsagerne til Alzheimers syge.

Hvis du indser, at søvn kommer før alt andet, har du muligheden for at lave om og få den gode søvn tilbage. Søvnforskere anbefaler, at du får så mange minutter som muligt, før kl. 24.

De normale søvnstadier

Er du kommet under dynen og påbegynder rejsen udi søvnens rige, skal du igennem følgende faser:

Fase 1: Efter du har lukket øjnene, glider du over i fase 1 søvn, som er en døsetilstand; denne er 5-10 min. Herefter glider du dybere ned i den egentlige søvn:

Fase 2 søvnen er let søvn – hjernebølgerne bliver langsommere med blødere og større udsving. Dette andet søvnstadium fylder for voksne omkring halvdelen af søvnen. Her kan støj, uro og tale stadig nå at trække os ud af den begyndende dybere søvn.

Fase 3 er den dybeste søvn. Her er hjernebølgerne – de såkaldte deltabølger, meget langsomme. Der er virkelig ro, og du sover meget dybt. Her restituerer kroppen og hjernen maksimal, og det er her, at du evt. taler i søvne, og børn tisser i sengen. Du skal helst ikke vækkes midt i denne fase – bliver du dét, kan du opleves som meget søvndrukken og konfus, kan have svært ved at vide, hvor du er. Det er i denne fase, du kan overhøre vækkeuret. Du skal helst ikke vækkes/vågne her – for lige efter denne fase kommer den vigtige.

Fase 4 REM søvnen, den såkaldte Rapid Eye Movement søvn, der refererer til stadiet i søvnen, hvor vi drømmer; vi kalder den ”drømmesøvnen”, og denne er vigtig og har stor betydning for vores sjæleliv. Det er er under REM-søvnen vi behandler alle vores tanker, relationer og dagens oplevelser, ordner problemer, systematiserer, finder løsninger og smider væk.

REM-søvnen står for 20-25 procent af den voksnes totale søvn. Drømmene stopper i slutningen af REM-fasen og falder så tilbage i fase 1, og det hele begynder forfra. I slutningen af natten vil REM-perioderne fylde mere og mere, hvilket er årsagen til, at vi ofte, når vi er ved at være udsovet, vågner op i en drøm.

Alt efter hvordan vi er indrettet, har vi en søvncyklus på mellem 90 og 110 minutter, hvilket giver 4-6 omgange, inden vi vågner, og natten er omme. En søvn på ca. 8 timer.
Under drømmefasen arbejder hjernen på højtryk for at sortere i alle de indtryk, vi har været ude for under dagen – en sortering, der er livsvigtig for os for at få det hele til at passe sammen. Har vi et problem, så ordner hjerne det under søvnen. Vi kender alle udtrykket: ”Den skal jeg lige sove på!”

Fortvivl ikke – sådan får du søvnen tilbage

Fortvivl ikke, selv om du hører til den ret store procentdel af befolkningen, der sover for lidt, eller sover dårligt og/eller har en ringe søvnkvalitet. Der ER håb forude for mange, du skal blot rette op på nogle dårlige vaner.

Der kan være mange årsager, som blokerer for en god søvn. Du får dem nedenfor. Tag dem en for en, eller tag dem alle; brug udelukkelsesmetoden. Du bliver ved til den er der! Og så holder du fast – fordi søvnen er en ven, og du skal passe på den når du først har den. Svigter du de gode takter, kan søvnen finde på at svigte dig igen.

Når dette er sagt, er der en del mennesker, som af sygdomsmæssige årsager har udfordringer, der kræver hjælp og assistance fra fagpersoner. Jeg har selv i mine unge dage haft en enkelt nat på søvnklinik i en periode med megen søvnløshed. Søvnløshed kan periodevis optræde i livet – dog uden at du finder påviselige årsager. De kan sidenhen gå i sig selv. Ofte er der tale om ydre årsager, som det måske ikke lykkes at definere.

Bemærk, at jeg i dette indlæg IKKE beskæftiger mig med sygdomme eller andre forhold som medicinbrug, smertetilstande og andet, der forhindrer eller på anden måde er årsag til søvnløshed, ringe søvn eller andre tilstande vedrørende den naturlige søvn. Fortsætter en evt. søvnløs periode over uger, er det nødvendigt at søge hjælp og råd hos lægen.

Har du smerter, må du søge hjælp til at få dæmpet eller elimineret. Jeg har dog rådgivet mange til bedre søvn, også mennesker med udfordringer, som de lige nævnte. Her må du tage kontakt til mig, og jeg kan i de konkrete tilfælde, rådgive, støtte og hjælpe. Der er meget, du kan gøre, og nogle gange er det ret enkelt, hvad der skal til. Kontaktinfo findes nederst under artiklen.

1. Spring på søvntoget i tide

I min studietid var jeg på en søvnkonference. Her husker jeg særligt fortællingen om ”søvntoget”, og hvor vigtigt det er, at vi sørger for at springe på toget i tide. Toget kører over aftenen og nat med små variationer med to timers interval: Ca kl. 20 – 22 – 24 – 02 osv.

I al min tid som behandler, har jeg, når jeg skulle hjælpe mine patienter med at sove, altid lært dem om søvntoget, og det virker faktisk. Er du p.t. udfordret med at kunne falde i søvn og/eller sover dårligt, så skal du altid tænke på dette. Populært sagt, misser du toget, er der to timers ventetid til det næste kører!

Ønsker du at være frisk og udsovet den næste dag, og skal du op f.eks. kl. 06.00, så regner du baglæns. Vil du have de anbefalede 8 timers timer søvn, indebærer det, at du skal ligge i din seng senest kl. 22.00 – næsten i rette tid til at sove, når toget kører. Misser du afgangen, fordi du lige skal nå noget, tanker, spekulationer, problemer, praktiske ting m.v. – misser du ofte den døsighed, der gerne skulle indfinde sig til den gode søvn, som kommer måske bare 10-15 minutter, efter du har lagt dit hovedet på puden. Jeg anbefaler på det varmeste, at løse billet til søvntoget.

2. Slap af om aftenen

En god nats søvn kræver en forberedelse indtil natten, hvor du i god tid forbereder sig på at skulle sove.

Dette betyder, at du får dagens opgaver gjort i god tid, så de ikke griber forstyrrende ind. Job, arbejde, stress, spekulationer, alle morgendagens problemer og alt andet hører netop morgendagen til. Alle dagens gøremål må være afsluttet og ryddet af vejen inden sovetid.
Det er vigtigt at forstå for den, der ønsker at sove. Du må virkelig søge at dedikere dig og tage opgaven seriøst. Der er ingen genvej, hvis du har svære søvnproblemer, så mener man det alvorligt.

3. Sluk for skærmen

De mest almindelige og tilmed største forhindringer for god søvn, søvnløshed, besvær med at falde i søvn og uafbrudt søvn, er skærmtid før sengetid.

Jeg anbefaler, at du afholder dig helt fra mobil, iPad, pc og elektroniske spil samt brug af al slags elektronik fra kl. 19. Intet tv fra samme tidspunkt. Skru ned for lyset i din bolig, luk støj ude og sæt dig ved en gammeldags glødepære, der udsender varmt blødt og rødligt lys – og læs en bog eller magasin eller giv dig noget kvalitets tid, ved bare at være.

Du vil meget hurtigt få succes, hvis du står fast på dette punkt. Skærmenes blålige lys fortæller din hjerne, at det fortsat er dag og holder dine sovehormoner på standby. En tommelfingerregel siger, at der går en til to timer, efter du er stoppet med at kigge på skærmen til søvnen indtræffer. Rigtig mange af dem, jeg har hjulpet til at sove, har på få dage til uger opnået en dramatisk forbedring, ved blot at droppe al elektronisk aktivitet.

4. Alkohol er bandlyst

Holder du af et glas vin, øl og alt, der indeholder alkoholprocenter, er det bandlyst, hvis du ønsker at sove. Søg på nettet. Dyk ned i videnskaben, og se den kedelige læsning, at alkohol under et ikke er noget, der bringer god søvn. Stor påvirkning af hjernen med en giftvirkning, der i heldigste fald giver en indsovning, men et ringe søvnmønster (se tidl. om søvnens faser). Du får sværere ved at hægte sig på en fortløbende uafbrudt og dyb søvn gennem de skiftende søvnfaser i løbet af natten.

Alkohol har også en dårlig indflydelse på tarmsystemet og det hormonelle system og dermed indirekte på søvnen. Alt hænger sammen. Er du smart her, nyder du et enkelt godt glas fredag og lørdag. Gør du dette, får du hurtigt et overblik over, hvor meget du kan ”tåle” – søvnmæssigt. Det tager som regel et par dage at komme tilbage til den helt gode søvn igen.

Foto: Bethany Laird, Unsplash

5. Nej tak til kaffe, te og sodavand og tobak

Det kommer nok ikke bag på nogen, hvad der sker i kroppen, når du slipper koffeinen løs. Har du en ambition om at kunne sove – ikke ligge søvnløs, så er det et farvel til al slags drikke med koffein. Cola, energidrikke, kaffe, te og de øvrige stimulerende drikke er ikke forenelige med ønsket om god søvn.

Vær opmærksom på, at der findes tilsat koffein i levnedsmidler, kakao, mørk chokolade og de fleste ved nok ikke, at en TREO-brusetablet, indeholder 50 mg koffein. Det samme som i en kop filterkaffe! Særligt en mørk og stærk chokolade er for mig en sand søvndræber. En enkelt smutter, og jeg ligger lysvågen i timer!

Tobak under alle former, er heller ikke forenligt med god søvn. Nikotin påvirker og belaster hjerte og kar og meget af røg og tjære ender i maven og dermed videre i systemet med påvirkning af mange af de hormonelle og enzymatiske processer – herunder en påvirkning af søvnen.

10 andre nyttige råd

  1. Dæmp lysstyrken
    Noget der virker, og som er afprøvet – ikke mindst videnskabeligt – er, at du ved aftenstid sænker lysstyrken i boligen. Blødt rødligt lys med lav lumen er at anbefale. Stærkt lys – LED og halogen er søvndræbere, ligeledes støj.
  2. Brug ørepropper
    I overgangsfasen, brug ørepropper og søvnmaske. Vær velhydreret i løbet af dagen – drik vand! Hold igen med sukker/slikindtag.
  3. Gå en aftentur
    Gå en lille aftentur på 15-20 minutter. Få frisk luft, motion og kobl af. Mange problemer og tanker falder på plads, når du går. Yoga og meditation og mindfulness er også gode søvnhjælpere.
  4. Tænk over hvad du spiser
    En sund og alsidig økologiskekost med friske og gode råvarer er et must. Lav din egen mad – kend dine råvarer og sørg foren afbalanceret livsstil, med afmålt proteinindtag – fra grønne kilder og lidt fra fjerkræ og vildt. Gode fedtstoffer fra kokos, en jomfru olivenolie, sesamsmør, hamp, hørfrø og gerne lidt smør eller ghee. Undgå for tunge måltider og sørg for en god proteindel i din mad. Det giver en god mæthed. Spis ikke for sent på aftenen og bedst i en afstand af tre timer fra sovetid. Spis nogle kiks og en banan inden sengetid. Lidt kulhydrat og bananens indhold af kalium og virker godt søvndyssende. Drik en sove-te; baldrian, humle og valeriana m.fl.
  5. Brug soveolier
    Ægte æteriske olier: Her er der en bred vifte, du kan bruge, både til diffusing i boligen og i soverummet samt til påsmøring på kroppen og under fødderne. Lavendel, Wild Orange, Romersk kamille, Cypress, Ylang Ylang, Sandelwood mfl. er rigtig gode soveolier. Her må du ikke bruge syntetiske, fortyndede og opblandede, kun rene ægte æteriske olier. Jeg anbefaler gerne.
  6. Flyt ud hvis din partner larmer
    Larmer partneren så flyt ud i en periode – eventuelt flyt sengen. Læg hovedet i den anden, ende væk fra partner, det nedsætter støjen.
  7. Ændrer på soveretningen
    Visse mennesker opnår bedre søvn ved at vende om på soveretningen, det vil sige ved at ligge omvendt i sengen. Mange har fået en markant bedre sovemønster ved at ikke at have hovedet op ad en væg. Prøv en periode at sove med hovedet væk fra væg/vinduer.
  8. Brug mørklægning og luft ud
    Sov i et helt mørkt rum og eventuelt med sovemaske. Luft ud, og sov ikke for varmt. Bedst 14 -16 grader og prøv gerne med en tung dyne.
  9. Brug soveplastre
    Jeg skal huske at minde om, at du også kan benytte plastrene fra LifeWave. Har du disse, kan du med stort udbytte tage disse frem og styrke mulighederne for at få sovet godt. Det drejer sig bl.a. om soveplastret Silent Nights, Aeon, Carnosine og Nirvana. Selv har jeg fantastiske resultater med de to sidst nævnte i kombination med de andre. Se forslag til placering på ToHuman-app.
  10. Hvis du vågner!
    Vågner du uden varsel op om natten og ikke sover igen efter 10 minutter med dybe vejrtræk gennem næsen, så står du op. Tænd ikke lys, men gå rundt i mørke og lad tiden gå. Ikke stresse med tanker om søvnen– hold dig varm. Lav dig evt. en kop søvndyssende te – gerne med lidt honning, der beroliger og vend efter 20-30 minutter tilbage til sengen. Det er absolut forbudt at tænde lys, have skærmtid og/eller begynde at arbejde.

”Jeg kan sove, når jeg bliver gammel”

Det gamle ordsprog holder faktisk ikke! Nej, du kan ikke vente med at sove til, du bliver gammel. Et simpelt regnestykke fortæller, at vi kommer til at sove en tredjedel af vores liv – sådan er det. Ønsker du at blive gammel, så er det netop om at få sovet i det antal timer, du er skabt til.

Den magiske ligning for et godt sundt og langt liv hedder: ”Søvn lig 8 timer”. Enkelt! Har du svært ved dette, så er det så heldigt, at det kan læres.
God søvn kan læres for rigtig mange, og det kan læres hurtigt og jeg hjælper gerne. Jeg ønsker læserne held med at finde og fastholde den gode søvn. Se kontakt info helt nede under artiklen, her kan du både chatte og stille spørgsmål.

Velkommen!

DEL
Tidligere artikelNår tanker gør os mere succesfulde, robuste og kreative
Næste artikelBrystkræft: Lettelse! Første rigtige kontrol er positiv – del 3
Det moderne menneske kæmper med mange fysiske og mentale udfordringer. Her er det vigtigere end nogensinde at tænke sundhed helt ud i hjørnerne. Det gælder om at være i balance - mentalt og fysisk. Det er Kim Hodys fokus. Kim er uddannet fysioterapeut og idrætslærer og har en mangeårig erfaring med behandling samt rådgivning inden for sport på motionsplan, kost og ernæring. Kim Hody er qua sin store interesse for sundhed og erfaren forhandler af LifeWaves produkter (Lifewave.com), Zinzino Omega-3 balanceolie og en Vegansk algebaserede omega-3 olie (Zinzino.com) Han er hertil forhandler af de essentielle æteriske olie fra dōTERRA (dōTerra.com). Kontaktinfo: +45 51901271 eller kontakt@kimhody.dk

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here