Din guide til en vegansk livsstil (Del 1) – proteiner
Sådan fremtryller du umami-smag (Del 2)
Her kommer det tredje indlæg i serien om vegansk madlavning som handler om mæthedsfaktor.
Det første indlæg handlede om proteiner, og i oversigten er der en liste over, hvor de findes. Andet indlæg omhandlede umamismagen, som er vigtig for at føle sig smagsmæssigt tilfredsstillet og mæt.
I dette indlæg vil jeg uddybe de to emner. Vi spiser for at få næring og blive mætte, nogen vil måske indimellem sige overmætte.
Undgå sult, når du laver en kostomlægning
Planteernæring giver en lettere form for mæthed, end kødspisning gør. Også når man spiser brød, kartofler, ris og pasta giver det en tungere mæthed end rent plantekost – og det må man som noget af det første efter en omlægning til veganer vænne sig til. Det er et meget vigtigt punkt. For sult kan være meget demotiverende efter en omlægning. Derfor gælder det om at indtage sin plantemad i så rigelige mængder, at der er en god mæthedsfornemmelse.
Derfor er de to foregående indlæg meget relevante, da proteiner og umamismag er vigtige for at føle sig mæt.
Sådan bør du spise, når du bliver veganer
I starten af en omlægning kan du opnå mæthed ved at spise:
- mange bønner
- linser
- kikærter
- brune ris.
Det kan serveres ved siden af til en grøntsagsret, som hovedingrediens i en suppe eller sammenkogt ret, eller som hovedingrediens i en salat.
I en salat kan det kombineres med ingredienser fra listen med umamismag. På den måde er der en rigtig god grundsubstans i måltidet. Derefter er det bare at tilsætte den eller de grøntsager, som du kan lide.
Du kan også lave en salat af salatblade og grøntsager og servere den sammen med en dressing, der er fuld af nødder eller kerner. Eller prøv opskriften med soltørret tomat- og bønnepureén fra indlægget om umami.
Alternativer til olier i madlavning
Jeg bruger ikke olier i min madlavning, men nødder og kerner i de dressinger, jeg laver. Det gør jeg, fordi jeg ønsker min mad så uforarbejdet som mulig, så kroppen let og ukompliceret kan optage næringen.
Fx i humus bruger jeg sesamkerner i stedet for tahin og olie. Jeg starter med at blende sesamfrøene og gerne en god portion. Derefter tilsætter jeg resten: kogte eller spirede kikærter, vand, citron og krydderier som hvidløg, spidskommen, salt og cayennepeber. Evt. også koriander, garam masala, gurkemeje og karry.
Spirer er næste skridt
Jo mere du vænner dig til en let mæthedsfølelse, kan du omlægge din kost igen – det er en løbende udvikling.
I stedet for at koge linser, bønner og kikærter kan du spire dem. (OBS – det er kun azuki og mung-bønner der må spires, alle andre bønner skal koges.)
Når man spirer et frø mangedobler det sit næringsindhold. Spirer er derfor meget næringsrige og letoptagelige for kroppen. Spirer er levende mad – det gro og vokser indtil du tygger det mellem dine tænder, så det er en helt anden energi, du tilfører din krop end ved at dampe, koge eller stege maden.
Kom på spirerkursus – smag 12 slags spirer
Jeg holder spirerkursus så du kan blive fortrolig med arbejdsgangen, komme godt i gang, og du smager ca. 12 forskellige slags spirer, så du kan smage, hvor varierede de er. Se mere på www.spirer.info.
Hvor meget spiser man som veganer?
Indimellem synes jeg, at jeg spiser meget store mængder af mad. Men når jeg ser på hvad det er, jeg spiser, så er det bladgrønt, spirer, grøntsager og frugt og alt det indeholder meget vand og er nemt fordøjeligt, så det er klart, at der indimellem skal temmelig store portioner grøntsager til.
Du skal være opmærksom på, at din fordøjelse ændrer sig ved plantekost. Din afføring bliver lettere og meget grønnere.
Fakta om vegetarisk livsstil
- 12 procent af os danskere spiser overvejende vegetarisk. Det svarer til 680.000 personer. Antallet er tredoblet fra 2010 til 2017
- 2,4 procent i Danmark lever vegetarisk. Det svarer til ca. 140.000 personer. Vegetarisk betyder at de ikke spiser rødt kød, kødpålæg, fjerkræ og fisk. Tallet er stigende.
- 5,5 procent af unge mellem 15 og 34 år lever vegetarisk.
- 70 procent, som er vegetarer, er kvinder
- Der er ingen tal for hvor mange der lever vegansk
Kilde: Coop Analyse & DVS 2018 – Vegetarisk.dk
Fakta: Hvorfor vælger danskerne kødet fra?
- 31 procent: Dyreetik
- 16 procent: Sundhed
- 11 procent: Bæredygtighed/miljø/klima
- 41 procent: En kombination af disse.
Kilde: Coop Analyse & DVS 2018 – Vegetarisk.dk
Det næste indlæg kommer til at handle om sæson og variation.
