1. sunde vane: Jagten på flere fuldkorn er gået ind
2. sunde vane: Snup en aktiv pause på arbejdet
3. sunde vane: Drop forarbejdet kød
4. sunde vane: Bevæg dig 30 min. dagligt
Det er mandag morgen i uge 5 og så lander ny udfordring i mailboksen – uha uha, jeg har holdt ferie, hvor der helt sikkert er røget for mange kalorier indenbords.
Sikken en udfordring. Jeg plejer jo gerne at hygge i ferien. Hygge – et begreb særligt for Danmark og som vi meget ofte forbinder med lækker mad, god vin, kaffe og kage, slik osv. Her står sort på hvidt, at i denne uge skal der særligt fokus på at spise og drikke mindre, end vi plejer.
Overvægt – tjek din BMI
I Danmark er ca. 51% af den voksne befolkning overvægtig – et tal der forventes at ramme 70% i 2045 – og overvægt er skyld i 9% af kræfttilfældene (kilde: Danskernes Sundhed).
Sundhedsvæsnet bruger BMI, som måleenhed for hvornår man er overvægtig – beregn her. Er BMI over 25, så er man overvægtig. Udover hjerte-karsygdomme og diabetes, så er der også sammenhæng mellem overvægt og 13 kræftsygdomme.
Nye sunde vaner
Min første tanke er ØV, men helt ærligt! Hygge kan være så meget andet end at putte i munden, og egentligt har vi det jo bedre, når vi ikke har den tunge fornemmelse i kroppen. En herlig gåtur eller træning sammen er jo også en hyggelig måde at tale og ses.
Jeg har i tidligere blogs skrevet om de ekstra kilo, der kommer snigende, og som det bestemt ikke er blevet nemmere at smide igen, efterhånden som jeg bliver ældre. Det handler om at finde en gylden middelvej mellem at slutte fred med sin krop og så samtidig være normalvægtig.
Det handler ikke om at være på kur, men om at være bevidst om hvad og hvor meget, der puttes i munden. Det er ikke nok kun at lave sunde hovedmåltider – der skal også tænkes over mængden og så alle snacks i løbet af dagen. Registrerer du overhovedet, at hånden lige dykker i kontorets slikskål og op til munden?
Det gælder om at tænke og træffe bevidste valg i hverdagene – så er der plads til udskejelser på de særlige dage. Når familien skal samles om bordet, så er det nemt at slæbe potter og pander på bordet, så alle selv kan øse op. Det er bare også farligt, for man tænker ikke over det, når tallerkenen fyldes for anden gang, eller når man sidder og nipper i gryden, mens man hyggesludrer om dagens stort og småt.
Alternativet er at finde en lidt mindre tallerken frem og så anrette flotte portioner i køkkenet. Det ser lækkert og indbydende ud – og så skal man aktivt træffe et valg om mere mad og rejse sig for at få det. Smart, ikke. Og resterne i gryderne kan snildt gemmes, hvis man ikke vil smide ud (og her er en af mine lidenskaber ”undgå madspil”). Uanset hvor lille en rest, så gem i bokse og ind i køleskabet til det vi kalder ”genudsendelses tapas” her i huset. Efter nogle dage hvor rester er samlet sammen, så hiver vi alt ind og så kan vi spise det som tapas (småretter).
Hvis det er lidt større rester, så i fryseren i en boks. Så er der nem madpakke, når teenageren skal på fritidsjob med aftenvagt (så bliver der ikke købt shawarma i pausen), eller når man er alene hjemme og ikke orker at lave mad. Rigtig meget junk undgås på den måde.
Udskift saft, juice, sodavand, øl og vin i hverdagene med vand. Kedeligt? Nej, put f.eks. mynte, agurk, citron eller appelsinskræl (usprøjtet) i. Det ser både flot ud og giver en frisk smag. Hvis du skal have sodavand, så tag en dåse i stedet for halv liters flasken. Og bestil en lille latte i stedet for en stor. Det handler hele tiden om at vælge bevidst.
Hvad gør man så, hvis man skal spise ude eller bliver inviteret hjem til middag? Undgå buffet, hvor øjet bliver fristet og så lad brødkurven være. Bestil en lækker anrettet portion og nyd den.
Den private middag kan være sværere, men man behøver ikke pille i maden og skuffe værtsparret. Igen – vær bevidst og lav Y-fordeling på din tallerken. I toppen af Y´et (svarende til 1/5 del) skal være kød, fisk, æg, sauce o.l.) og på de to sider lægges hhv. grøntsager på den ene side og pasta, ris, brød e.l. på den anden. Og så læg bestikket fra dig mellem hver mundfuld. Smag maden, mærk teksturen og hellig dig samtalen og nærværet.
Så hvordan gik min uge 5 med ferie?
Det var svært – indrømmet, men jeg nød hvert et sekund! Jeg var opmærksom på, at mærke efter, om der var sult i stedet for at spise efter klokken og spiste til jeg ikke var sulten mere (i stedet for til jeg var mæt). Jeg er i forvejen god til at drikke vand. Jeg drikker ikke sodavand e.l., så det er intet problem. Til gengæld var der weekenden med vin og øl til maden. Slår jeg mig selv i hovedet over det – nix. Det er jo ikke en kur, men en vane der skal ændres ikke bare i uge 5, men altid.
Så her i uge 6, hvor jeg er tilbage på job er der downsizet på mad og drikke igen. Og det føles jo godt i krop og sind.
Og husk lige de gode vaner fra de tidligere uger – det har bl.a. givet godt grin på job, når jeg hejser mit bord op og siger højt: ”Så er det tid til at stå op og få aktiveret de dovne ballemuskler”.
Det er sjovere, når vi er sammen – også i forhold til mad og drikke. Hvordan kan du inspirere kolleger og familie?
10 uger – 10 sunde vaner
Jeg følger i denne serie kampagnen ’10-kampen – sammen om et længere liv’ fra Kræftens Bekæmpelse. Jeg har bare set kampagnen og fik lyst til at tage udfordringen op. Hverken jeg er TOHUMAN har nogen aftale med Kræftens Bekæmpelse. Jeg vil dog gerne støtte kampagnens formål om at leve et sundt liv uden sygdom ved at skrive om den her – alt sammen krydret med mine egne erfaringer. Hop med på kampagnen. Del dine erfaringer her. Spørg mig gerne til råds.
