Din guide til en vegansk livsstil (Del 1) – proteiner
Sådan fremtryller du umami-smag (Del 2)
Sådan opnår du mæthed som veganer (Del 3)
Fjerde del af serien i vegansk madlavning handler om sæson for danske grøntsager, bær og frugter, og hvordan du kan variere tilberedningen af grøntsager.
Lad sæsonen inspirere dig
Det er lidt svært at tale om sæson i dag, da det er muligt at få de fleste grøntsager, bær og frugter hele året rundt. Fx er det muligt at få jordbær ved juletid. Grøntsager som fx tomat, agurk og blomkål er også til at få fat på hele året rundt. Et sted i verden er der jo sæson for de forskellige grøntsager.
En fordel ved, at du varierer din madlavning efter grøntsager i sæson, er, at det er grøntsagerne, der inspirerer til, hvilken mad du spiser og ikke omvendt. Derved får du varieret dit grøntsagsindtag.
Vælg lokale grøntsager
Specielt om vinteren spiser vi mange udenlandske grøntsager. Ulempen ved det er, at de kræver transport og det udleder CO2.
Mange mener i dag, at vi skal spise de grøntsager, der er i sæson og vokser i vores lokalområde. Lokale grøntsager i sæson har den højeste næringsværdi, altså flest vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jo friskere en grøntsag, frugt eller bær er – dvs. med en kort transporttid – desto mere næring er bevaret.
Grønt, frugt og bær i de 4 sæsoner
Jeg vil her give en lille oversigt over, hvornår dansk grønt, frugt og bær er i sæson. Der er flydende overgange ved alle sæsoner.
VINTER
Grøntsager: gulerod, pastinak, persillerod, rødbede, selleri, kålrabi, skorzonerrødder, græskar, porre, grønkål, rosenkål, hvid- og rødkål, savoykål, palmekål, vinterportulak, jordstokker, glaskål, ræddiker.
Krydderurter: peberrod, rosmarin og timian.
Bær: tranebær.
Jeg vil lige nævne citron – den er i sæson i vores vintermåneder. Citron er fantastisk at bruge i maden. Fx som marinade i kål. Også appelsin – tænk på juletiden, hvor vi bruger appelsiner i stor stil. Jeg bruger citronsaft og -skal som krydderi i mange retter.
Rød grapefrugt og lime er også fine at bruge.
FORÅR
Grøntsager: nye gulerødder, radiser, grønne og hvide asparges, ærter, majroer, forårsløg.
Krydderurter: ramsløg, purløg, løvstilke.
Frugt: rabarber.
Ramsløg: kan købes i butikkerne om foråret, hvis man ikke har mulighed for at plukke dem selv. En af de første grønne blade, der fås efter en lang vinter, og som er rig på c-vitamin. Brug den i pesto, som grønt drys på suppen, i gryderetter eller i salater. Prøv dig frem, hvor meget du kan spise af den, den er kraftigt smagende af hvidløg.
Der kan med fordel plukkes brændenælder, mælkebøtter, skvalderkål, syre, strandurter og andet fra naturen lige så snart de kigger op om foråret. De er alle rigtig fine kilder til mineralindtag.
SOMMER
Grøntsager: blomkål, alle slags salater, sommerportulak, spinat, ærter, sommerløg, tomat, agurk, artiskok, squash, grønne bønner, bladbeder, spidskål, fennikel, broccoli.
Krydderurter: alle krydderurter.
Frugt: æbler, blommer, kirsebær.
Bær: hindbær, ribs, solbær, jordbær, blåbær, stikkelsbær, mirabeller, morbær, vindruer.
Portulak: Der findes en sommer og vinter variant. Det er en salat-køkkenurt-grøntsag, der har sukkulente og kødfulde stængler og blade. En desværre overset salat. Den har en fantastisk smag og er nem at dyrke. Så har du mulighed for en altankasse, en urtepotte eller adgang til et havestykke, så und dig selv at dyrke portulak. Du kan købe frø til vinterportulak hos www.solsikken.dk
Sommerportulak er rig på c-vitamin og omega-3 fedtsyrer (i frøene). Så det er en rigtig god kilde for veganere!
Krydderurter er en fantastisk ingrediens i madlavningen. De kan forvandle en ret til en himmelsk mundfuld.
Der er god grund til at bruge krydderurter. Udover de smager fantastisk er de sprængfyldte med vitaminer og mineraler og andre næringsstoffer. Det gør, at de er antioxidante og antiinflammatoriske. Mange urter virker kolesterolregulerende, de forebygger hjertekarsygdomme og forskellige livsstilssygdomme, og de styrker immunforsvaret.
EFTERÅR
Grøntsager: blomkål, svampe, skorzonerrødder, kålrabi, broccoli, bladselleri, majs, porre, butternutsquash, græskar, jordstokker, glaskål, peberrod, sølvbede og bladbeder.
Krydderurter: peberrod, timian, salvie, rosmarin, persille.
Frugt: æbler, pærer, blommer, kvæder (til te), valnødder og hasselnødder.
Bær: brombær, hyldebær, havtorn, hyben, slåen.
Årstiderne giver en naturlig variation i den veganske kost
Når du vælger at følge sæsonerne for grøntsager og frugt, kommer der en naturlig variation.
Vinteren med rodgrøntsager og kål kan synes at være lang, men så er glæden så meget større, når det nye friske grønne kommer. Her er det fint at supplere med grønne blade fra naturen, hvis du har mulighed for det.
Udover at tænke i sæson er det også muligt at variere de forskellige tilberedningsmetoder som kogning, dampning, stegning, bagning og braisering (dampkogning i ovnen).
Derudover kan de fleste ting også spises rå eller med en marinade.
Det er også muligt at sylte eller fermentere grøntsagerne. Prøv at sylte græskar, løg, eller butternutsquash.
En nem syltelage kan være:
1 kg løg
2,5 dl. eddike
2,5 dl. vand
160 g. sukker
1 tsk. hel sort peber
1 tsk allehånde
1 tsk sennepskorn
2 laurbærblade
1 stk stjerneanis
1/4 tsk røget paprika
Løgene pilles og skæres i ringe, halve ringe eller i både. Løgene svitses og kommes i en skål. Resten af ingredienserne koges op og hældes over de svitsede løg. Lad dem gerne trække til dagen efter.
For at sylte græskar eller butternutsquash bager eller damper du dem først.
Glasset, som skal have et tætsluttende låg, skylles evt. med atamon. Derefter hældes den samme lage, som til løgene over – bare uden løg. Lad dem gerne trække flere dage, inden du begynder at spise af dem.
Fermentering er en naturlig gæringsproces ved hjælp af mikroorganismer. Metoden har været brugt i mange år. Det er ikke kun grøntsager der fermenteres. Varer som oliven, kaffe og vin gennemgår også en fermentering. Her er link, som forklarer fremgangsmåden ved fermentering.
God fornøjelse og arbejdslyst med at sylte og fermentere.
Næste nyhedsbrev i serien kommer til at handle om farver og krydderier.
