Sommeren er endelig kommet til os – Midsommer og Skt. Hans er netop rundet, og jordkloden er begyndt sin vandring om på den anden side af solen. Endnu har vi mange lyse dage i vente, og de skal nydes og udnyttes maksimalt. Er badedragten blevet for lille eller shortsene for små i løbet af vinteren? Strammer de på de forkerte steder? Så tag på en nem og enkel sommerkur, og slip af med et par uønskede kilo.
Udnyt at den lyse tid giver os mulighed for dejlige gåture, motion og træning ude i det fri. Tænk på at naturen lige nu byder på alt det sunde og friske grønne, som strutter af vitaminer og mineraler. Noget, som vores krop trænger til efter den lange vinter. Det bør du udnytte, og det er netop, hvad min gode veninde Hanne har sat sig for.
Måske du kan huske Hanne fra hendes forløb med WinFit ellers kan du genlæse hele forløbet her på bloggen. Hanne slap af med næsten 6 kilo uønsket fedt og byggede en muskeltilvækst på over 4 kilo på ca. 7 måneder. Men hvordan er det gået Hanne siden? Jo, det går godt for hende, kan jeg fortælle.
Vi ses jævnligt, og Hanne fortæller, at selv om jeg ikke holder hende i ørerne længere, så holder hun faktisk stadig sin vægt på omkring de 73,5 kilo – ganske flot i betragtning af udgangspunktet var en vægt på næsten 80 kg. Hun er knap så ihærdig som under forløbet i de 7 måneder, jeg fulgte og skrev om hende her på bloggen, men kostomlægningen holder hun og familien fast i. Så jeg tillader mig at konkludere, at den nye vægt er et resultat af hendes vedholdenhed. Vil man studere hendes forløb for vægtreduktion, fedtafbrænding og muskelopbygning – så læs evt. mit indlæg WinFit Update 6, hvor jeg opsummerer og konkluderer på forløbet.
Nye varige kostvaner
Hanne og jeg har netop været sammen for at ønske hinanden god sommer og naturligvis for lige at følge op på, om der kan justeres på kost og motion. Hanne vil gerne holde fast i hendes nye vægt og måske komme af med et par kilo mere fra depoterne. Hun vil også høre, om jeg har nogle bud på, hvordan hun på længere sigt holder vægten. Det vil sige, hvordan hun bevarer et relativt balanceret kalorieregnskab – gerne let negativt for et fortsat ønske om ikke at bygge depoter.
Vi er enige om, at alle ”overskydende” kalorier, som ikke matcher forbrændingen, lægges på depot. Vil man reducere depoter – altså fedt – så er der tre hjul at skrue på: Indtaget af kost, typen og sammensætningen af kosten samt forbrændingen.
Forbrændingen/stofomsætningen kan reguleres op eller ned alt efter ønske og mål med motion. Kostindtaget kan begrænses og så kan man justere på typen af kost, som man indtager. Netop her er der meget at hente for Hanne. Man kan gøre det let eller svært. Den ’lette’ løsning betyder, at man IKKE kan spise, hvad man vil. Så må man sortere og være smart i sine valg.
Ved at arbejde med sin kost og ved at indse, hvad der bringer hende i mål, er Hanne kommet frem til, hvad der har fået hende til at holde vægten siden forløbet med WinFit. Hun spiser stadig inden for sit kostvindue på 8 timer (dvs. hun skal spise alle dagens måltider inden for 8 timer på et døgn). Hun fortæller, at hun har fået det rigtig godt, efter hun helt har sagt farvel til brød, ris, mel og pasta – inklusive den sædvanlige madpakke baseret på brød, som i mange år gav det ud for et måltid om formiddagen og til frokost.
I dag ligner frokost og aftensmad mere og mere hinanden – dog med fravalg af de let omsættelige og stivelsesholdige fødeemner. Benytter man sig af kostvinduet, hvor man spiser al sin føde inden for et 8 timers vindue, så kan dagen f.eks. starte kl. 11. Her spiser man ”morgenmad” som kan bestå af et proteinrigt måltid laks eller kylling, æg og med salat og en skyr dressing toppet med, hvad man synes om. Gode og sunde snacks uden tilsat sukker og gerne med fibre, mandler, yoghurt/skyr med drys/nødder, frø, lidt frugt etc. (samt godt med vand over dagen).
Noget andet som er ændret for hende er indtaget af sukker. Sukker – både i form af snacks, slik, kager m.v. – men også det tilsatte sukker, som findes i færdigvarer, konsum og takeaway, bliver der holdt skarpt øje med.
Hanne bliver lidt overrasket, når jeg f.eks. fortæller hende, at den flaske Rosé, vi har delt indeholder en hel del sukker i form af kulhydrat, ca. 600 kcal, alt efter alkoholstyrke. Så der er ca. 300 kcal til hver af os. Det svarer til ca. 15 pct. af hendes daglige kaloriebehov. Ikke at det er et problem for hende, men hun sætter sin fedtforbrændingsmaskine i stå for en tid. Et godt pænt glas på ca.150 g kræver en 25 minutters gåtur, før den er brændt af i kalorieregnskabet.
Men sommeren frister heldigvis også til lette retter, mere grønt og måske lidt færre madpakker. De lidt hurtige og ofte ikke så fantasifulde forplejninger, som vi medbringer på jobbet; madpakker (som for nogle vægtmæssigt består af en hel del brød), og det lidt for store kage- og slikforbrug, som trækker den gale vej i vores kalorieregnskab. Så hvad er mere oplagt, end at nappe en lille kostomlægning under ferien, en måneds tid eller lidt længere.
Sommerkuren: 11 råd til at opnå forbedringer på 6-8 uger
Har man mod på det og er ønsket en krop som er et par kilo lettere, så hop med på Hannes sommerkur:
1. Få styr på indtag af de ”tre hvidevarer”: Sukker og mel og mejeri
Nedsæt eller hold pause med al sukker – også den tilsatte færdig købte mad. Ud med al almindeligt mel – dvs. brød, kager, kiks etc. Væk med al anden hurtig omsat stivelse som ris, pasta, og retter lavet på mel/majs m.v. Disse hvidevarer ryger let på depoterne og udsætter den ønskede fedtforbrænding, da al sukker og kulhydrat tages først for forbrænding – ud over, at det fylder og sløver så sætter det din insulinproduktion på overarbejde.
Mejerivarer kan fylde for meget med sit relative høje indhold af mættet fedt. Tjek op på dette og juster eventuelt. Man får en pæn proteindel herfra, men samtidigt en høj fedtdel – af mættet fedt.
2. Tjek op på de gode fedtstoffer
Det gode fedt fra olivenolie, hørfrø, raps (omega 3), kokos, hampeolie (omega 3,6,9) skal ind! Undgå de stærke omega 6 olier som soya- majs-, solsikke-, vindruekerneolie med flere.
3. Spis fjerkræ
Få godt kød og helst det lette fra fjerkræ som kylling. Det giver en god fedtsammensætning og er ikke så belastende for kroppen som fedtet fra de firbenede. Undgå pålæg, hvor der er tilsats af stoffer, du ikke kender.
4. Frås med frisk fisk
Spis friske fisk og fiskeretter, gerne de fede, laks, sild, makrel, sardin (omega3).
5. Grøntsager i rigelige mængder
Spis store mængder af alt det friske nye grønne – mest af det, som vokser over jorden. Det indeholder mindre kulhydrat og giver dermed en mindre udsving på blodsukker. Her er også nedsat krav til insulin og en hurtigere opnåelig fedtforbrænding, da der er mindre sukker/kulhydrat til rådighed på daglig basis.
Gode grøntsager er de ikke-stivelsesholdige middelhavsgrøntsager som tomater, auberginer, agurk, broccoli, oliven, fennikel, kål, løg, asparges, artiskok osv. For at få et godt optag, så skal disses dampes eller koges og allerbedst bages sammen i retter med gode olier og krydderier.
6. Bag dit eget sunde brød
Skal ferien tilbringes hjemme, så skip det traditionelle brød, og bag et alternativt brød – se de mange opskrifter på nettet med fravalg af de fire kornsorter. Prøv evt. min nemme alternative ”low Carb-High Fat” opskrift helt uden mel. Den mætter helt vildt og er super let at lave: Er rørt sammen og bagt på mindre end en time!
Brødopskrift: Det alternative brød
Her får du opskriften på et godt alternativ til almindeligt brød bagt på mel. Det skal du bruge:
- 2 dl amarant malet
- 1 dl qinoa malet
- 200 g nødder malet/hakket til mel – mandler, hassel, valnød eller andre nødder
- lidt salt – tsk.
- 1 dl vand eller anden væske, mandelmælk, havremælk, kokosmælk etc.
- 1 dl youghurt
- 2 tsk. bagepulver
- 2 æg
Bland alt det tørre inkl. Bagepulver. Rør væske, youghurt og æg i -rør godt sammen. Lægges i en smurt form som du kan drysse med lidt hel qinoa eller andet. Læg låg på og bag ved 200 gr i 40 minutter. Lad køle af i formen. Velbekomme!
7. Protein i rette mængder
Få den rette mængde protein. Man skal ikke overdrive, vi behøver mindre, end vi ofte får at vide. Kroppen laver også selv proteiner. Dagligt behov ifølge fødevarestyrelsen er ca. 0,75 g pr kg kropsvægt – ca. 53 g for en 70 kg person. Får man yderligere/overskydende proteinindtag, så indgår dette i energistofskiftet på samme måde som sukker/kulhydrat og er der overskud, så lagres dette som fedt. Ekstra protein er kun for bodybuildere.
8. Øl og vin med måde
Ferie og et godt glas vin eller en kold øl er et must. Men man skal dog lige kende sine begrænsninger, hvis man ønsker en lettere krop.
- 100 g vin giver op til 100 kcal eller mere
- 100 g øl 47 kcal
- 100 g sodavand ca. 50 kcal.
Vin slår kort sagt alle øvrige drikkevarer – bortset fra spiritus, hedvin osv. som har et højere kalorieindhold pr enhed.
9. Drik vand
Vand er uhyre vigtigt for dit velbefindende. Man bør drikke slurkvis gennem dagen – 30 ml pr 10 kg kropsvægt, hvilket for en person på 70 kg svarer til ca. 2,1 liter. Drik gerne en halv liter ikke for koldt vand på morgenkvisten – evt. tilsat saften fra en halv citron. På den måde kan du rense ud i kroppen og understøtte en mere effektiv forbrænding.
10. Sørg for god og rigelig søvn
Du skal have ca. 7,5 timer pr. nat. Vær opmærksom på, at alkohol kan være forstyrrende på din søvn – kan medføre lettere søvn, evt. med tidlig opvågnen og med en ringere søvnkvalitet.
11. Powersnack!
Dette er et meget vigtigt punkt! Snup en energibooster i form af en daglig kort, men højintens aktivitet. Se nedenfor.
Man vælger selv, hvad der giver mest mening. Men tager man hele brød/mel og pasta/ris – dvs. stivelsesdelen ud og sørger for en gode proteiner og supplerer med en daglig powersnack, så er det min overbevisning, at du i sensommeren (om 6-8 uger) har sagt farvel til et par overflødige kilo. Hertil vil du opleve en markant forbedring på din almindelige velvære, måske endda en stærkt forbedret søvn og flere andre sundhedsgevinster. Hertil burde du kunne sige velkommen til en øget vækst på muskelsiden.
Powersnack – intens træning på 10 minutter
Man kan definere en ”powersnack” som en meget kraftig fysisk aktivitet over ganske få minutter; f.eks. fra 6 til 10 min. Aktiviteten kan udføres hvor som helst og skal involvere store muskelgrupper, balder, lår og underben og aktiviteten behøver ikke ret meget plads. Som eksempler kan nævnes:
1. 10 minutters englehop
Lav 10 englehop lige efter hinanden. Hold pause i 1 minut med dybe vejrtrækninger og rundsving med arme og let jogging. Gentag med 10 englehop mere efterfulgt af 1 minut pause med andre lette afledende øvelser/hvad du kan finde på osv. Gentag det hele i alt 6 gange!
Tager ca. 10 minutter, og giver en udmærket konditionstræning, øger forbrændingen alt efter intensitet og længden på øvelsen. Energien til opbygning og tilbagebetaling af den forbrugte ilt (iltgæld) til den relative store fysiske anstrengelse tages fra depoterne og hovedsagelig fra fedt. Vil man nørde, kan man slå op på ”anerob træning og iltgæld”. NB: pas på knæene – gå evt. kun til 90 gr. bøjning under udførsel af øvelsen.
2. Intens løbetræning
Er altid en god træningsmulighed. Kræver kun et par gode sko, og så er du på vej. Kan varieres i det uendelige efter temperament. Vil du bruge løb som powersnack, så prøv efter en god opvarmning af bentøjet at bruge ovennævnte fremgangsmåde. Du kan f.eks. tage 30 sekunders spurt (løbe så hurtigt du kan) efterfulgt af 30 sekunders pause – osv. f.eks. i alt 10 gange eller mere.
Man kan selv finde på flere muligheder, der matcher éns formåen på det givne tidspunkt. Husk, man bliver bedre for hver gang! Og man kan glæde sig over, at i de næste mange timer, brænder man fedt!
3. En cocktail af jogging, løb og spurt
”Fartleg” eller 10-20-30-løb (30 sek. jogging, 20 sek. hurtigt løb og 10 sek. spurt) er også et eksempel på en nem og effektfuld powersnack. Jeg bruger den meget selv og vedlægger den her som link. Her kan du læse mere om denne effektive og lette løbetrænings form Vorespuls.dk
Plastre fra LifeWave som supplement
Er man så heldig, at have plastre fra LifeWave, så kan jeg anbefale at bruge disse. Læs eller genlæs de mange indlæg her på Blog.tohuman, hvor du finder forslag til hjælp og lindring for de mange udfordringer, vi alle kommer ud for.
Brug også vores TOHUMAN app med et væld af forslag og protokoller for LifeWaves produkter. Jeg kan som altid anbefale Y-Age serien – herunder brug af Glutathione om dagen og Carnosine og Silent Nights til natten. Anbefalet er også SP6-plastret for hormonel regulering og som regulering på appetit/sukkertrang.
God sommer!
