Sådan kan du slå din løberekord – helt uden at ramme muren

Er du begyndt at løbe og har lyst til at løbe sammen med andre, så er det blot at kigge i løbskalenderen. Her er der masser af invitationer til motionsløb og flere af de store klassikere.

Få klik på nettet og du kan læse, at der er mere end 1.100 motionsløb om året i Danmark. Der er almindelig løb, løb på cykel, børne- og ungdomsløb, familieløb med og uden cykel, løb for mænd, løb for kvinder osv. De helt store løb er naturligvis Eremitageløbet, Copenhagen Marathon, CPH Half. Der er også det populære og årligt tilbagevendende firmaløb DHL-stafetten. Og så er der Ironman – den ultimative udfordring, som består af 3,8 km svømning, 180 km cykling og afsluttende et marathonløb. Da det er en relativ hård belastning for kroppen, er der opstået et hav af varianter på denne; en halv, en kvart og helt ned i det små – f.eks. den såkaldte 4-18-4. Her konkurrerer du mod dig selv og andre i 400 meter svømning, 18 km cykling og 4 km løb. Alle kan være med.

Ønsker du at udfordre dig selv, familie og venner, så er der adskillige muligheder for at teste din form. Se evt. under Dansk Atletik Forbund og DGI. Mange danske byer har deres egne løb og cykelløb. Mange store byer i Europa og i den øvrige verden afholder store løb – herunder marathonløb i flere afskygninger hele, halve og kvarte.

Klar-parat-start – er din grundtræning i orden?

Mange har løbet i flere år og er trænede og velforberedte til året strabadser i løbeskoene eller på cyklen, i svømmehallen eller i havet. Andre stiller op delvist utrænede og tager det, som det kommer, uden det store forventninger til, hvordan det kommer til at gå.

Jeg kan selvfølgelig kun anbefale, at du træner dig op til de længere løb over en længere periode for ikke at få skader på de store led. Særligt ledbrusken i knæled og ryggens led er udsatte, hvis du ikke langsomt har trænet og belastet dem over mange måneder og gerne år. Svømning og cykling belaster ikke så hårdt. Det er altid løb, som giver de fleste skader.

Jeg plejer at sige, at begynder du at løbe med henblik på et længere løb, så går der ca. 6 måneder, før brusken i eksempelvis dine knæled opdager, at du løber. Så siger ledbrusken: ”Aha … Morten løber, jeg må hellere gøre mig stærkere. Han mener det åbenbart!” Herefter sker der en langsom opbygning og styrkelse af de belastede strukturer – eksempelvis knæled med dets ledbrusk, menisken og ledbånd, en naturlig respons af kroppen og en effekt af træningen.

Derfor er det også letsindigt at stille op til et marathonløb med under 12-16 måneders regelmæssig træning – set alene ud fra risikoen for skader. Hofte- og ankelled er stærke, men alt for mange grundlægger en knæskade ved de lange løb, når de stiller op til løb på basis af en alt for kortvarende grundtræning; måske endda delvist utrænede. De har ikke taget hensyn til deres knogler/led ved at tilvænne leddene over en længere tid og med en tiltagende belastning. Muskulaturen klarer det næsten altid. Det er derimod ledbrusken, ledbånd og hele denne struktur, som skal være parat til den relative hårde belastning, som de meget lange løb giver. Cykling er ikke helt så belastende, og i svømning er det meget svært at få skader.

Genre-foto

Test af LifeWave under Berlin-marathon

Min gode ven Henrik er løber. Han har løbet i 35 år og kan løbe ”solen sort”, som man siger. Han er bygget til det – ikke for høj, ikke for tung og med solide led i ankler hofter og især knæled. Han har holdt løbekarrieren ved lige ved ikke at holde pauser igennem årene. Dette har været ham til gavn ved mange marathonløb de senere år, de mere moderate halv-marathonløb, nu hvor han har passeret de 60 år.

Da vi begge er kommet op i den modne alder, har vi mange samtaler om motion og kroppens vedligehold. For noget tid siden taler vi sågar om Henriks næste udfordring Berlin halvmarathon – et løb, som han skal løbe for tredje gang. Ambitionen er, at han jo gerne skal holde sin gode tid fra for 2 år siden, også selv om han er blevet 2 år ældre.

Jeg spørger, om han ikke har lyst til at prøve plastrene fra LifeWave og lover ham halvt og med et smil i øjet, at han vil opnå en fantomtid. Det er han lidt skeptisk over for, men han vil gerne prøve, om plastrene kan hjælpe ham til et godt resultat.

Vidste du at …
en halv-marathon på 21,0975 km er en meget populær distance for mange motionister, fordi det ikke kræver samme træning som et helt marathon.

Jagten på en bedre tid

Henrik og jeg taler om de forskellige udfordringer, vi kommer ud for under langdistanceløb. Her taler vi specielt om ernæring undervejs, tilførsel af energi og væskehåndtering samt det allervigtigste; ’jagten’ på den gode tid, som jo helst skal være bedre end sidst!

Sådan kan du pejle dig ind på din løbetid for 10 km og halv-marathon:
Er du rutineret og kan løbe 5 km i hurtigt tempo uden problemer, bør du kunne løbe en 10 km på lidt under en time og en halv-marathon på lige omkring 2 timer og 20 minutter. Dette er for yngre superløbere, der kan holde et konstant tempo.

Alle må erfare på sin egen måde, nemlig ved praksis. Hvordan reagerer min egen ”maskine”, og hvordan skal den forsynes under løb. Kulhydrater og fedt bliver brugt til forbrændingen i den udtrækning det omsætningsmæssigt er tilgængeligt og i relation til hårdheden og intensiteten af løbet. Men for de fleste er det kulhydratforbrændingen, de kæmper med. Det samme gælder væskeindtaget, som kan være en stor udfordring – særligt under de helt lange løb. Hårde løb med høj intensitet kræver mere tilgængeligt kulhydrat. Ved længere og langsommere løb (ultraløb), hvor intensiteten er lavere, kommer energien fra fedt mere og mere i spil.

Er du særlig interesseret i energiindtag FØR og UNDER et marathon og løb generelt: Læs her

Vi taler også om at løbe på grænsen af, hvad man formår uden at ”gå kold” eller møde ”muren”, som gør, at man evt. ikke evner at gennemføre løbet. Et spørgsmål om at løbe så tæt på eller lige under sin grænse, kunne håndtere energikravet, væskebehovet og herunder at kunne håndtere smerter fra mælkesyredannelsen i muskulaturen.

3 råd til patching med LifeWave FØR marathon

LifeWave har tre unikke plastre som jeg anbefaler Henrik at bruge på dagen:

AEON-plastret for smertelindring, for håndtering af stress-situationen og som almindelig booster af de øvrige anvendte plastre.

CARNOSINE-plastret, som forbedrer de bioelektriske baner i kroppens organer og reparerer vævsskader (som der i parentes bemærket er en del af under et hårdt løb). Som det vigtigste særligt her er plastret kendt for at hæmme ophobningen af den for løberen, problematiske mælkesyre. Idrætsfolk, som bruger Carnosine-plasteret, udsætter mælkesyredannelsen, så den opstår langt senere end normalt, og samtidig øges udholdenhed og muskelkraft. Kliniske forsøg viser, at vedvarende brug af plastertypen kan øge udholdenheden – dvs. øge mælkesyretolerancen med op til 125 procent.

ENERGY ENHANCER Her har vi LifeWaves helt unikke energiplaster. Plastret er det allerførste plaster, som blev udviklet, og som med meget stor succes blev brugt af det amerikanske svømmehold ved OL i Athen i 2004. Det førte til en række personlige rekorder. Plastret har siden bredt sig i den professionelle sportsverden. Da det tyske fodboldlandshold i 2016 vandt verdensmesterskabet over Argentina, var mange af spillerne patchede med plastrene fra LifeWave.

Energy Enhancer er kendt for at øge energien med ca. 22 procent ved en øget fedtforbrænding. Hertil giver det øget fleksibilitet, øger balance og øget udholdenhed. Ved vedvarende brug øges muskelstyrken.

Sådan bruger Henrik plastrene på løbsdagen

Jeg giver Henrik sæt af de tre nævnte til afprøvning i tre dage: Et sæt at lege med, et sæt til brug på den sidste lidt længere træningstur i ugen inden løbet og et sæt, som han bruger på selve løbsdagen i Berlin. Sættet skal han sætte på efter morgenmaden og et par timer inden løbet.

Energy Enhancer består af et sæt af to (brunt og hvidt), som han skal sætte på de valgte punkter. For dem, som vil gå mere i detaljen, er der tale om akupunktur-punkterne LU 1, som er det første punkt på lungemeridianen – placeringen er oppe ved skulderleddet i hullet et par finger bredde fra kravebensleddet ind mod midten af kroppen. Det hvide på højre side og det brune på venstre side samt yderligere et sæt Energy Enhancer på ST 36, som er punkt 36 på mavemeridianen. Punktet er tre fingre under knæskallen og ca. to fingre ude. Hvid på højre og brun på venstre. Vigtigt, at man her ikke bytter om på højre/venstre. White on right, som vi plejer at sige. Man skal slet ikke bekymre sig om en millimeter placering, når man benytter vore plastre. Disse virker optimalt selv i en afstand af 15 mm fra kroppen, og alle plastre dækker et område på ca. 9 cm. så man har et stort frirum her.

Aeon-plaster placeres i nakken, dér hvor nakkehvirvlen buler mest ud, når vi bøjer hovedet fremad.

Carnosine-plasteret placerer han på brystbenet midt på brystkassen – punktet er CV 17 som referer til punkt 17 på den forreste hovedmeridian – Conseption vessel – kun nævnt her for de af jer, der nørder. Han sætter et yderligere på CV 6, som er punktet tre fingre under navlen på samme meridian.

FOTOGUIDE: Vil du se de præcise placeringer på illustrationer – så download TOHUMAN app på App Store eller via Android, og søg på protokollen: ”Sportspræstation 2” – læs mere om app her

For nogle er det at løbe en videnskab, mens det for andre både er motion, sjov og ballade samt en kilde til sundhed, regulering og velvære. Henrik og jeg diskuterer generelt ikke kost, ernæring og væske før og efter løb. Det klarer han selv.

Jeg har kendt marathonløbere der løb på hvidt franskbrød med jordbærsyltetøj i mængder. En anden topløber fra min ungdom røg 40 cigaretter dagligt. Alligevel løb han fra alt og alle. Han stoppede blot rygningen to uger inden løb – så havde han på løbsdagen en 10 procent øget kapacitet for ilttransport. Dette fordi det tager tid for nikotinet at slippe hæmoglobinet – blodets ilttransportør.

Med alle plastertyper er der fem punkter, der er udpeget som de stærkeste. Der er dog også mange andre punkter, der kan bruges med stort resultat. Er du interesseret i at arbejde mere detaljeret over tid, så kan jeg anbefale at downloade vores TOHUMAN app med over 400 plaster placeringer og protokoller (til iOS og Android).

Berlin – lad os så få rekordresultatet

Henrik bor i en anden landsdel så vi tager den i telefonen. Og hvordan er det så gået? Jeg er spændt!

Som nævnt i indledningen, så er Henrik en rutineret løber. Han er forsigtig, for han skal ikke nyde noget. Løbet forløber stort set, som det plejer med rigtig gode mellemtider, helt uden problemer, og hvor han ligger under tiderne for de foregående år. Alt spiller, som han siger det, og de sidste 10 km er han slet ikke træt, som han plejer at være. Ved 35 km, hvor mange begynder at få problemer, er han flyvende, som han udtrykker det. Han er glædeligt overrasket over, hvor let det går for ham, og på dette tidspunkt ligger han til en rigtig god sluttid. Selvfølgelig spekulerer han på, om patchingen er årsagen.

Ved 37 km har han derfor store overvejelser over, om han bare skal give los. Løber man til grænsen, så kan blot en halv km/t for meget være årsag til katastrofen – at man går ned. Dette er altid langdistanceløberens dilemma. Hvor meget tør man forcere. Da han slet ikke har symptomer på at være træt, og fordi han føler et kæmpe overskud, beslutter han sig derfor at ”satse hele butikken”: Han fortæller: ”Så gav jeg den simpelthen alt …”

Fra 38 km er det som om, der ingen øvre grænse er, fortæller han. Ingen muskelsmerter, mælkesyreproblemer eller væskemangel. De sidste kilometer er en drøm, siger han. Sluttiden bliver 10 minutter bedre end tiden fra 2 år tidligere! Det overrasker ham totalt, og så må han jo indrømme over for mig, at han tvivlede ganske meget på projektet og patchingen med plastrene. Det fuldstændigt problemfrie løb glæder ham fortsat.

Genrefoto

Havsvømning – sådan bruger jeg selv patching

Fra maj til oktober svømmer jeg i havet 3-5 gange om ugen. Jeg svømmer 40-60 min af og til længere. 1-2 km afhængig af vejret, bølgegang og vandtemperaturen. Selv med dragt kan det blive koldt i ydersæsonen, hvor vandet er under 15 grader. Her er det nødvendigt at holde en lidt højere kadence for at få varmen, og her plejer jeg at bruge plastrene. Herudover sørger jeg for godt med mad i maven i god tid inden, så der er energi på lager.

I mellemsæsonen og om sommeren klarer jeg mig uden plastring, men på træningsdage, hvor jeg har planlagt en længere tur, har jeg Carnosine på brystet eller tre fingre under navlen samt et sæt Energy Enhancher på lunge 1. Jeg eksperimenterer altid, og jeg har endda haft super effekt af blot et Aeon-plaster i nakken fra dagen før og et frisk Carnosine-plaster under navlen. Ingen mælkesyre, overskuddet er stort og vejrtrækningen kører. Husk, at LifeWave anbefaler fem punkter for hver plastertype, men at de har super effekt også på andre punkter.

Hent mere viden og inspiration

Er du løber eller anden sportsudøver, så klik på fanen ”sport” her på siden. Her har du et par artikler mere fra kolleger, der bruger patching for at opnå bedre resultater i udøvelsen af deres sport. Her har du også fortællinger om brug af plastre for smertelindring, allergier, bedre søvn – et kig på kosten (WinFit-serien) og meget andet. Har du ikke TOHUMAN app, så klik foroven på sitet og overvej, om det kunne være noget for dig.

TOHUMAN app kommer i det nye år i en hel anden udformning, løbende med nye værktøjer; dette arbejder vi på lige nu. Så glæd dig! Som altid er jeg kun et opkald borte, både med hjælp til anskaffelse af plastre og al information om de muligheder, der findes for dig. Kontaktinfo helt nederst under artiklen, hvor der også er rubrik til kommentarer og chat.

God træning her i efterår og vinter!